ProSport

**Prisoner** » 31 янв 2007, 03:23 |

Nesta, дыкЪ)))))))))) Ну шт, рассказывай чтоль о своей программе :-)

**Nesta** » 31 янв 2007, 03:29 |

вот по какой занимался)) ) Жду Твоих замечаний))

Добавлено: Пт Июн 02, 2006 13:48 Цитировать выделенное
Заголовок сообщения: " Re: ProSport "

--------------------------------------------------------------------------------

Red, да да)) Дыхание тоже важно, чередование упражнений ..ну вот пока напишу как выполняю я...хотя программ много очень разных

Ну вот
День 1 Грудь Руки
Грудь 2-3 упражнения, трицепс 3 упражние бицепс 1 и пресс

День 2
Спина
Спина упражнений 6-7 Бицепс 2 упражнения, Пресс категорически не рекомендуется делать со спиной, покалечите себя и свою спину

День 3 Плечи Ноги
Плечи 3-4 упражнения ( включая иногда шраги преплечья и т.д)
Ноги желательно 4-5 упражнений включая икры)) Рекомендуювсегда делать присяд со штангой..самой эффективное упражние...участвует всё)) И задница будет что нада, девочкам нравица
Ну и пресс....

Отдыхать между упражнениеми от 1-4 минуты в зависимости от сложности выполянемого упражнения
Не забываем так же отдыхать, вообще просто отдыхать..каждый день убивать себя нельзя. нужны перерывы и востанавливание сил..это очень важно иначе толку не будет никого..Занимаца надо желательно 3-4 раза в неделю..
Питаемся хорошо желательно минимум 4-5 раза в день. ( ну тут тоже много всего, набираем ли мы вес, работаем там на качество т.е на рельеф или наооборот сжигаем, от этого ещё и зависит тип занятий тоже, веса, количество повторений и так далее ))

http://www.liveinternet.ru/users/asunder · **Red** » 31 янв 2007, 03:30 |

Ого парни темку-то откопали!
Чего только ночью не бывает. :-)

**Prisoner** » 31 янв 2007, 03:30 |

Nesta, один вопрос - а цель твоих тренировок какая?? Ну в смысле тебе рельеф нужен или масса?

**Nesta** » 31 янв 2007, 03:34 |

Prisoner, вообще я канешно работал на силу... Хотел ноги посильнее) Ну и на массу... Хотя она как разтаки давалась очень сложно...
сейчас снова иду на днях... упор буду делать на массу

**Prisoner** » 31 янв 2007, 04:35 |

Nesta, ок)) Я не буду тогда ничё говорить про твою старую программу))) Просто всё что там написано - это работа на рельеф))) Помню когда я только начинал заниматься, я очень долго мучался с выбором подходящей программы и нужных упражнений. Я перечитал тонны литературы, в последствии оказавшейся мусором напрочь забившем мою голову. Я занимался по похожей программе, длилась она 3 часа (!) Это самый настоящий дебилизм. Но всё таки я начал сам, мне никто не помогал, я вообще ничего не знал и начал с нуля. Да и чё уж там... На ошибках учатся))) Вообщем благодаря морю бездарной литературы и такому же количеству советов от всяких долб***бов, я потерял около 3 лет ну пустую суходрочку. Самое смешное, что за всё это время, я, качая свой несчастный бицепс, а потом и трицепс, грёзил о наборе колосальной мышечной массы, причём без капли жира))))))))) Заблуждение буквально каждого новичка)))) Ну да ладно, вообщем свершилось чудо (на третьем году занятий)), я прозрел, понял что Шварценеггером и Колеманом мне с подобной программой не стать и я всерьёз задумался... Что же я делаю не так!?? И тут меня в очередной раз осенило. Я полностью сменил свою программу, поменял пищевой рацион. Ну и путём долгих и мучительных исканий я наконец то встал на путь истинный и теперь уверен в своей программе. Ибо она даёт неплохие результаты, коих раньше и не наблюдалось. Вот что из себя представляет моя программа:

Понедельник:
Становая - предельный вес - 5 подходов по 8 повторений
Жим лёжа - 70% от предельного веса - 3 подхода по 12 повторений
Присед (Глубокий) - 70% от предельного веса - 3 подхода по 12 повторений

Далее следуют два дня отдыха.

Четверг:
Жим лёжа - предельный вес - 5 подходов по 8 повторений
Становая - 70% от предельного веса - 3 подхода по 12 повторений
Присед (Глубокий) - 70% от предельного веса - 3 подхода по 12 повторений

Два дня отдыха.

Воскресенье:
Присед (Глубокий) - предельный вес - 5 подходов по 8 повторений
Жим лёжа - 70% от предельного веса - 3 подхода по 12 повторений
Становая - 70% от предельного веса - 3 подхода по 12 повторений

Два дня отдых.

И так далее...)))

Между подходами я делаю отдых 2 - 3 минуты.
На вся тренировку не должно уходить больше 60 минут. После часа тренировки, дальше нет смысла заниматься - для роста мышечной массы да и вообще массы как таковой, требуется не более 60 минут. Если занимаясь по моей программе, будет уходить больше часа, значит либо много трепишься, либо отдыхаешь много.
В моей программе присутствуют только базовые упражнения. Почему? - поясняю - во время выполнения этих упражнений, задействованы самые крупные мышцы, основные. Это - грудные, спинные и мышцы ног. Почему же их (базовые упр.) лучше делать для набора массы и силы, нежели, например упражнения чисто на трицепс или на бицепс? Ну или тот же самый пресс не покачать например?? А потому, что все эти упражнения - они изолирующие. Они тренируют только какую - то основную группу мышц (в зависимости от упражнения). А как проще набрать массу - за счёт основных, здоровых мышц, или отдельных групп?? Естесно за счёт больших, тем более что во время выполнения базовых упражнений косвенно задействованы и эти самые малые группы! Есть смысл заниматься суходрочкой и прокачкой определённых групп мышц лишь в том случае, когда определённый, желаемый результат в силовых и весовых показателях (сила кстати напрямую зависит от массы, т.е. объема и обратно - смеюсь над теми дураками, которые без тени сомнения утверждают что можно прятаться за верёвочкой и при этом быть сильным) достигнут. Просто дальше мы перестаём набирать массу, начинаем точить рельеф, контраст и работаем над формой мышц. А по поводу пресса, при наборе массы пытаться сделать пузо сплошь из квадратиков - глупо))) Всё равно заплывёт))) Вот набрал массу, доволён - строй радиатор на животе!)))))
При подобной тренировке очень важно правильно отдыхать. Работа идёт с предельными весами, поэтому если не успеешь за отведённые два дня восстановиться, то тренировка пойдёт криво и придётся накинуть ещё денёк отдыха. Я например стараюсь даже избегать бытовых нагрузок дабы обеспечить полное восстановление организма. Так же во время тренировок советую употреблять обильное количество воды. Она необходима организму для правильного кровообращения. Если во время тренировки не употреблять воду, кровь начнёт сгущаться и будет медленнее циркулироваться в организме. Отсюда начнёт проявляться вялость, усталость, нежелание тренироваться дальше и уж темболее вы не сможете поднять предельный вес.
Так же необходимо и правильное питание. Пища должна быть каллорийной (но не с искусственными каллориями типо дошираки, сникерсы-уикерсы и прочая хренотень), с содержанием качественных белков и углеводов. Например макароны, яица, картошка, рыба, рис, гречка. Вообще на килограмм веса у 100 килограмового атлета должно выходить около 3 грамм белка и 7 грамм углеводов в день.
Если пересчитать это в каллории, должно выходить гле-то около 4000 калл в день. Питаться нужно МИНИМУМ (!!) 5 - 6 раз в день.

Уф, вроде всё)))

**Nesta** » 31 янв 2007, 04:53 |

Prisoner, ну спс))) Попробуем)) Только что то ту жестканул с повтарениями)) Хотя ладно месяц две недельки втянусь потом попробую тво программу, а то я после первого дня буду ещё неделю забитым ходить еле передвигаться)))))
Пресс меня по хоки заставляют качать и преплечья тоже)) Пресс кстати в хоки даёт скорость)))) Именно быстро работаь ногами) В хоки забиваеца быстро пресс и двигаться не можешь.. ну это ладно для этого время я найду.... ( ажиром заплыть это я не знаю что мне нужно)))))))) Пока мне точно это не грозит)))

Что касается питания))) Вот тут мне можно и поподробней) Обмен веществ у меня так сказать толи ниже толи наоборот... В моём случае да жрать надо больше... А вот как насчёт белого мяса? вроде тоже помогает... хотя там наверно и жир но мне точно жир не страшен)))
Ещё я слышал кукуруза)) Вернее вычитал что кукуруза при моей группе крови как раз чтотам делает и я начинаю набирать вес.
палюбас собираюсь брать протеины и аминокислоты))
Вот тут в принципе проблем нет с этим но может сущесвует какие нить так сказать самые убойные или по сути они все одинаковые??

а вот над теми кто приходит устать в зал я тоже всегда смеялся

**Prisoner** » 31 янв 2007, 05:31 |

Nesta, ща всё по порядочку постараюсь написать)))

Только что то ту жестканул с повтарениями

Конечно, я никому ни в коем случае не навязываю такую зверскую программу, организм и силы у всех, несомненно, разные)))Ты должен под себя подобрать программу повторений и подходов сам. В любом случае ты должен чувствовать вес, в конце каждой тренировки с тебя должен градом литься пот, дыхание должно быть тяжёлым и это обязательное условие. Только так ты сможешь понять - был ты на пределе или нет. Одно я тебе могу сказать точно - хочешь успеха - дери свои мышцы нещадно!! Ты должен ползать по окончании тренировки! Это залог успеха! Обязательно уделяй внимание спине и правильной постановке ног во время становой и приседов! Это очень важно! Спина в любом случае, хоть ты тресни - должна быть прямой! Иначе рискуешь заработать травму. Многие орут типо - становая и приседы калечат людей! Это мусор а не упражнения!!! Обычно орущего подобную чушь, мне хочется удавить! Как можно такие потрясающие упражнения ругать и списывать всё на своё долбо***ство? Ты хрен с два получишь травму если будешь делать все правильно. Конечно, я не говорю что ты должне соблюдать технику как первоклассница, ни в коем случае! Это просто невозможно. Запомни такую вещь - если ты делаешь упор на технику, ты никогла не наберёшь достойную силу и массу. Физиологически невозможно брать предельный вес и при этом соблюдать идеальную технику. Б Р Е Д! Сразу тыкай вилкой в того кто тебе скажет соблюдать технику, а на всё остальное класть. Нельзя развиться играясь с погремушкой.
Сейчас я тебе на всякий случай кину сайт, где более-менее правильно описано как делать все три упражнения:

http://sportlib.ru/books/bodybuilding/i ... lava18.htm

Первое упражнение у тебя должно быть самым зверским и все основыные силы ты должен вложить в него. Оставшиеся упражнения делаются для того, чтоб мышцы не размякли за период прокачки чего - то одного конкретного. Поэтому особо на них не убивайся. И первое упражнение на след тренировке должно быть другим - ну как я написал)) По кругу должны пройти все три упражнения.

Что же качается питания... Раз массу ты набираешь медленно, следовательно обмен веществ у тебя быстрый. То бишь всё что ты накушиваешь за день, моментально сгорает. Ешь, ешь и ещё раз ешь. Пример тебе - человек весом в 120 килограмм, с моей программой, с медленным обменом веществ (мгновенно жиреет), питаясь 5 раз в день, с трудом будет набирать массу! Вот такая хрень. Здесь ключивое слово - жратва! Ты должен съедать с тем рассчётом, чтоб во время тренировки сжигалось определённое количество каллорий и при этом организму ещё и на набор веса оставалось. Мышцы растут не во время тренировки - а во время отдыха!
Белое мясо... Это вроде кролик, курица... Хороший выбор, в нем достаточно много белка, особенно в кролике. Про сфинину забудь. Сильно жаренную пищу тоже выкинь из головы. Мясо вообще лучше употреблять в варёном виде. При жарке убивается много полезных веществ, содержащихся в нём. Кукуруза, бобовые - тоже отличный выбор! Особенно бобовые - они целиком состоят из белка! Но! Особо не увлекайся, а то твоим товарищам по залу будет не очень комфортно в твоём обществе))))) Есть риск быть выставленным из зала))))))))))))
Что касается протеинов - тебе нужно писать как их употреблять, может посоветовать конкретные марки??? И ты напиши чего ты хочешь преобрести. Креатин, протеин, амины???

ps по поводу остальной пищи, помимо белого мяса я написал выше.

**Nesta** » 31 янв 2007, 05:42 |

Prisoner, так ну вроде на заметку взял)) Хотя в плане техники я знаю и про спину тоже... Постояно за этим слежу и коллеги тоже следят если начинаю заваливать спину

Да мне нужны конкретные марки креатин, протеин, амины )))
Я работаю и учусь, думаю креатин нужен плюс катаюсь щаз иногда тоже.
Про употребление креатина если знаешь тоже желательно...
Я его ел значит две чайные ложки первую неделю, по одной вторую, потом мтри не ел, потом заново две недели по одной чайной в день

**Prisoner** » 31 янв 2007, 06:36 |

Nesta, вот тебе марки:
TwinLab ((все три добавки) пр-во Германия)
Perfect 3000 ((кажется тоже все три) Европейский уровень - типо крут)))
Delicious Whey Protein ((вроде бы тоже все три добавки от этой фирмы) пр-во непомню)) С ним кстати ещё перчатки халявные дают))))) Обрезанные))))

Следующая вещь которую стоит знать при покупке протеина:
Они бывают 3х видов - 90% содержания белка на 10% углеводов; 60% на 40%; 10% белка на 90% углеводов.

10% белка на 90% углеводов - это называется гейнер. Ни в коем случае его не бери. Долб***ство в чистом виде. Стоит больше 3000 тыщь эффект минимален. Чистый жир набираешь, который тут же сходит. О гейнере забудь.

90% белка на 10% углеводов - чистый белок, с которым ты жир вообще не наберёшь. Сухая масса иными словами. Рельеф. Для наращивания мышечной массы необходим симбиоз углеводов и белка. Значит это тоже отпадает.

Остаётся середнячёк - 60% белка и 40% углеводов. Это то что тебе нужно. Бери его.
К слову - вкусы у протеинов бывают разные. Со вкусом будь осторожен)))Возьмёшь тот который не нра, то будешь им давиться. Протеин должен легко усваиваться.

Аминокислоты... Бери лучше в жидком виде - они усваиваются быстрее, да и удобнее чем с капсулами\таблетками.

Креатин бери в порошке или жидкий (жидкий вроде тоже есть(по той же причине что и аминокислоты)).

Как принимать.

Протеин принимай с расчётом на массу - ты весишь 75, значит ты должен в день употреблять ~ 200 грамм протеина. (в банке будет мерная ложка, там разберёшься сколько вешать в граммах))))) Принимай перед тренировкой за 2 часа и после тренировки в течении часа. Потом прими перед ужином за час. В дни отдыха употребляй между едой. 200 грамм протеина разбей как раз на 3 приёма, ибо это дневная норма. Получается, 70 грамм протеина, размешиваешь в 400 милилитрах воды\сока\молока (лучше молока - эффективнее). Размешивай пока ВСЁ не растворится (советую миксером). Итого 3 приёма в дни тренировок и 3 приёма в дни отдыха. Не превращай протеин в основную пищу - это всего лишь добавка. Обязательно ешь обычную пищу! Как раз и получится 6-7 приёмов пищи в день(1 порцию протеинового коктейля считай за один приём пищи) Иными словами 3 приёма обычной пищи и три приёма протеинового коктейля. Протен должен усваиваться идеально. Если чувствуешь тяжесть в животе после приёма, да и вообще вялось - уменьши немного дозировку. У тебя свой организм и я не знаю как будет усваиваться протеин. Подбирай идеальную дозировку сам.
Покупай уж сразу се килограмма 4 с чемто, он сжирается моментально.

Аминокислоты, как принимать.
Купи себе такие, с мерным стаканчиком (Perfect Amino Acid Liquid - очень приличная вещь). Принимать в дни тренировок - за 5 минут до завтрака, за 5 минут до тренировки, в течении 40 минут после тренировки и за 10 минут до сна. В дни отдыха - один раз, за пять минут до обеда. Итого - 4 приёма в день тренинга и один раз в дни отдыха. Дозировка - 15 милилитров в одной порции. Принимай в чистом виде. Т.е. наливаеши 15 мл в колпачёк и пьёшь.

Креатин, как принимать.
До и после тренировки. Берёшь чайную ложечку, запускаешь в банку и с горкой вытаскиваешь оттуда. Высыпаешь эту самую ложечку в чашку с протеином и размешиваешь эту байду. По одной чайной ложке до и после тренировки соответственно. В дни отдыха не принимай. Я описал вариант с порошковидным креатином. Как принимать жидкостный я не знаю. Креатин вызывает привыкание поэтому чередуй - месяц принимаешь, месяц не принимаешь.

За один такой поход в магазин спорт питания приготовьзя выложить сумму равную 4000 - 5000 рублей.

Вот вроде бы всё рассказал))) Если есть вопросы - спрашивай.

PS Всем кто вздумает пользоваться этим рецептом, надо стукнуть по голове тапочком или чем потяжелее. Я ЭТО НАПИСАЛ СПЕЦИАЛЬНО ДЛЯ НЕСТЫ, ОСТАЛЬНЫМ ЭТО НЕ ПОДОЙДЁТ!!!

**Nesta** » 31 янв 2007, 06:48 |

Остаётся середнячёк - 60% белка и 40% углеводов. Это то что тебе нужно. Бери его.
К слову - вкусы у протеинов бывают разные. Со вкусом будь осторожен)))Возьмёшь тот который не нра, то будешь им давиться. Протеин должен легко усваиваться

ясненько)) насчёт вкуса да... взял один раз банановый 8-[

Ваниль оптимал вкусовой))

Аминокислоты... Бери лучше в жидком виде - они усваиваются быстрее, да и удобнее чем с капсулами\таблетками.

да были таблетки.. ужас))) амины забавные^^))))

ну спс металбразер!!!! на днях иду в залье :twisted:

О процессе если что ещё напишу... :grin:

**Prisoner** » 31 янв 2007, 06:59 |

Nesta, давай, расскажешь о своих ощущениях, впечатлениях)))) :grin:

. Первую тренировку особо не напрягайся - дай организму привыкнуть к новой системе тренировок. Выполняй все три упражнения с разумно лёгкими весами, для начала. А потом постепенно утяжеляй пока не втянешься. Ну а там уже руби!!!
Вообщем здесь тоже нужно думать и как один товарищ, активно занимающийся кибер-спортом подметил - типо у них стратегия кругом, та к я отвечу - здесь стратегия ещё хлеще!!! Ты воюешь с ни кем иным, как собственным телом, организмом ты пытаешься его сломить и перестроить и процесс этот очень нелёгок!! Так же, ты сражаншься с металлом!!! Представляй как он трещит, как ты покоряешь его и он беспомощно болтается в твоих руках!!!! Представь что это главный твой враг и ты должен его победить!!! Настрой - вот залог успеха!! Знай чего ты хочешь и будь уверен в победе и ты попедишь!!! Успехов металбразер - рад был помочь!! (?) :twisted: